Ergonoomilist kodukontorit saab luua ka olemasolevate vahenditega
Kaugtöö ja kodukontorite ajastul on endale ergonoomilise koduse kontorinurga loomine vältimatult vajalik oskus.
Sest kuigi diivanil selili või kõrgel köögitaburetil töötamine tundub esmapilgul mugav, teevad valed töökohad- ning asendid tervisele pikemas plaanis korraliku karuteene.
Niisiis vaatame, kuidas saab igaüks luua endale mõne lihtsa nipi ja olemasoleva mööbliesemega elementaarset ja ergonoomilist kodukontorit.
1. Leia õige asend
Kõigepealt kontrolli, kas sul on kodus koht ja mööbel, mille taga saad võtta sisse hea tööasendi ilma midagi muutumata või lisamata. Hea tööasendi tundemärgid:
- selg on sirge ja toetub tooli seljatoele;
- õlad on lõdvestunud;
- küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all;
- jalad on toetatud kogu tallaalusega põrandale või jalatoele;
- pea on otse, mitte kallutatud liiga ette või liiga taha;
- silmad on ekraani ülaserva kõrgusel.
2. Pane paika tool
Kui lood ergonoomilist kodukontorit eelista istumiseks ergonoomilist kontoritooli, millel on kas:
- reguleeritav kõrgus, sest jalad peavad ulatuma põrandale;
- istmeks sadul, sest toetudes istumisluudele hoiad vereringe vabana;
- seljatoe kumerus või toetav padi, et alaseljal oleks toetuskoht;
- käetoed, et õlad oleks pingevabalt neutraalses asendis.
Kui sellist tooli pole, kasuta tavalist seljatoega tugitooli, millele:
- pane alaselja toeks seljatoe najale padi või rätik;
- aseta jalgade alla kõrguse paika timmimiseks klotse või karpe.
3. Timmi paika töölaua kõrgus
Töölaua ideaalne kõrgus sõltub sinu pikkusest. Kui lood ergonoomilist kodukontorit, peab laud olema sellisel kõrgusel, et küünarnukid oleksid laual 90-kraadise nurga all.
Laua kõrguse sättimiseks tee nii:
- kui laud on liiga kõrge, siis tõsta tooli ja kasuta jalatuge.
- kui laud on liiga madal, siis tõsta lauda kõrgemale näiteks jalgade alla pandud klotside abil.
4. Säti paika ekraan
Vale ekraanikõrgus on üks peamisi kaelavalude põhjuseid ja halb ekraanivalgus väsitab ning kuivatab silmi.
Kui kasutad suurt ekraani, siis:
- aseta ekraan otse enda ette käeulatuse kaugusele:
- vaata, et ekraani ülemine serv oleks silmade kõrgusel;
- säti ekraani heledus parajaks, ekraani peab saama jälgida silmi kissitamata;
- peegeldumiste vähendamiseks vaata, et ekraan poleks akna all ega suunaga akna poole.
Kui kasutad sülearvutit, siis:
- tõsta arvuti ekraan õige kõrguse saamiseks raamatute või muu aluse peale;
- kasuta eraldi klaviatuuri ja hiirt.
5. Kontrolli klaviatuuri ja hiire paigutust
Kuna hiire ja klaviatuuri kasutamine tekitab kätes lihaspingeid ning randmevalusid, peavad need paiknema käeulatuses õiges kohas. Ergonoomilist kodukontorit luuse kasuta võimalusel poolvertikaalset või vertikaalset hiirt, mis ei pingesta küünarvarre lihaseid pingesse ega tekita randmele survet ja vähendab niiviisi karpaalkanali sündroomi ohtu.
Kontrolli kas:
- klaviatuur on sul otse ees ja sellele käsi asetades jäävad need endiselt laua suhtes täisnurga alla;
- randmed on ka tööasendis sirged, mitte üles- ega allapoole painutatud;
- hiir on klaviatuuriga samal kõrgusel ja võimalikult selle lähedal.
6. Vaata üle valgustus
Hea valgustus vähendab silmade koormust, kuivust ning väsimust ja parandab keskendumisvõimet.
Selleks:
- tööta akna lähedal, sest parim valgus on alati päevavalgus.
- vajadusel kasuta laualampi, mille valgusvihk suuna tööalale, mitte ekraanile;
- ideaalis eelista laualampi, mille valguse värvusi reguleerida, sest kõige efektiivsemaks tööks sobib hommikuti sinise alatooniga valgus, päeval valge ja õhtuti, kui juba väsimus tekib, kollakas valgus.
7. Pane paika enese liigutamise rutiinid
Olgu töökoht kuitahes ergonoomiline, kui istud mitmeid tunde laua taga, jäävad lihased lõpuks alati kangeks ning vereringe ja hapnik ei liigu organismis piisavalt hästi ringi. Selle vältimiseks:
- tõuse iga 20-30 minuti järel püsti;
- venita ennast, siruta käsi, liiguta õlgu ja kaela;
- jaluta veidi ringi või tee paar kükki.
Kui lood ergonoomilist kodukontorit, siis siin on sinu meelespea!
- Õige ja ergonoomiline kehaasend vabastab lihaspingetest;
- sülearvutiga töötades võta kohe ergonoomiliselt korrektne asend;
- nutitelefoni kasutamisel säilita pea ja kaela loomulik asend;
- vaata, et valgust oleks piisavalt;
- meie keha vajab liikumist, tee puhkepause!
Väikesed sammud, aga tervisele suur heategu
- jalatoed või aktiivne seisulaud – toetavad vereringet;
- juhtmehoidik, mille saab laua külge kinnitada – hoiab juhtmed korras ja lauapinna puhtana;
- taim või väike dekoratsioon – loob meeldivama ja rahulikuma töökeskkonna.
Ergonoomilist kodukontorit luues ei pea ostma kalleid mööbliesemeid, vaid see võib tähendada teadlikke valikuid ehk kõik algab sinu enda soovist muuta oma töökoht mugavamaks ja tervislikumaks. Juba väikesed sammud, nagu õigesti istumine, reguleeritud tool ja laud, ekraani, klaviatuuri ning hiire korrektne paigutus ja regulaarne liikumine aitavad kaasa ja muudavad töötamise efektiivsemaks. Sinu keha tänab sind ning päeva lõpuks on energiat ülegi, et minna trenni, võtta aeg iseendale või veeta õhtu koos pere ning sõpradega.
Kui Sul on küsimusi või soovid konsultatsiooni, tule külasta Ergonoomika Keskuse Tallinna (Värvi 5) või Tartu (Võru 254) esindusi, aitame sul luua ergonoomilist kodukontorit.
Artikli autor: Mart Niineste